每天动一动的人，身体状态真的会不一样！

跑步和健步走绝对是咱们普通人最爱选的锻炼法子，不用花钱找场地，抬腿就能开练。

对不少跑友来说，每天5公里那可是“黄金距离”，练得舒服还不耽误上班干活；而喜欢散步的人也觉得，晚饭后慢悠悠走5公里，加上白天瞎溜达的步数，轻松就能凑够每天8000到10000步的小目标。

那问题就来了：都是5公里的路程，跑着走和走着走，到底哪个对身体好处更多呢？

5公里跑vs5公里走，谁的健康buff更足？

有个研究特别较真，跟踪了3.3万多名跑步的人和1.5万多名走路的人，一跟就是6年。

结果发现，在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险这几件事上，跑步和走路的效果几乎没啥差别。

更有意思的是，要是把两者消耗的能量拉到同一水平线上，走路在降血压、降胆固醇这两方面的表现，居然比跑步还要略胜一筹！

这里得说一下代谢当量（MET），简单说就是衡量咱们身体耗氧多少的一个指标，能用来判断心肺功能好不好。

每多增加1个MET的能耗：

- 跑步：能让高血压风险降4.2%，高胆固醇风险降4.3%，2型糖尿病风险降12.1%，冠心病风险降4.5%。

- 走路：高血压风险直接降7.2%，高胆固醇风险降7.0%，2型糖尿病风险降12.3%，冠心病风险更是能降9.3%！

这么一看就明白了，不管是跑步还是走路，只要你能坚持下去，都能给身体攒够健康好处。

走路和跑步，到底该怎么选？

走路属于低强度的有氧运动，对膝盖、脚踝这些关节的压力特别小；而跑步就是中高强度的运动了，对心肺功能、肌肉力量还有耐力，要求都更高一些。

这些人，更适合走路

- 平时很少运动的人：走路强度不高，身体更容易适应，不会因为一开始运动太猛，要么受伤要么直接放弃。

- 体重基数比较大的人：走路对关节的冲击力比跑步小太多了，能大大降低膝盖、脚踝受伤的概率。

- 65岁以上的老年人：年纪大了之后，关节会慢慢退化，骨头密度也会下降，平衡感也不如从前。走路更安全，不容易摔跤。

- 有慢性疾病的人：像心脏病、高血压、骨质疏松患者，走路的强度能自己把控，风险也更低。

- 孕中晚期的孕妇：只要医生说没问题，走路就是孕期超推荐的安全运动，既能控制体重，又能缓解身体不舒服，对顺产也有帮助。

这些人，更适合跑步

跑步更适合那些年纪不算大，心脏和血管没啥毛病，平时也有一定运动底子的人。

尤其是那些想进一步提升心肺耐力，或者想更快减重的人，跑步的效率会更高一些。

跑步走路有讲究，记住3点效果翻倍

每次动多久？一周练几次？

研究说了，每次运动的时间控制在30到60分钟之间，效果是最好的。

要是一次运动超过90分钟，搞不好还会给身体带来负担。

综合来看，每周跑或者走3到5次就够了。跑5公里大概需要30分钟，而走5公里差不多要花60分钟。

啥时候运动最合适？

- 早上8点到10点：有个涉及8.6万人的大规模研究发现，不管平时动不动，早上这个时间段锻炼，能让冠心病风险降16%，中风风险降17%。

- 下午16点到17点：这可是一天当中运动的黄金时间！经过大半天的活动，身体的肌肉和韧带都舒展开了，心率血压也比较平稳，很适合做跑步、打球这种稍微剧烈点的运动。

不过医生也说了，这个时间点大多人还在上班，咱们打工人可以根据自己的情况稍微往后挪一挪。

运动时，这些事一定要注意

要是你很久没运动了，建议从短时间、低强度的运动开始，比如每天快走15分钟就够了。

每周增加的运动量，最好别超过10%。

千万不要平时一动不动，突然就猛跑5公里，很容易拉伤肌肉，甚至给心脏带来不必要的负担！